Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì? – Đây là chủ đề nhận được sự quan tâm lớn từ các bà nội trợ. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nắm được những kiến thức cần thiết về các nhóm dưỡng chất quan trọng để duy trì sức khỏe dẻo, dai và ổn định.
Giải đáp câu hỏi: bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?
Theo nhận định từ các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người sẽ có một nhu cầu và chế độ ăn uống thích hợp. Đảm bảo duy trì sức khỏe ổn định, dẻo dai. Các yếu tố ảnh hưởng đến chế độ ăn hàng ngày bao gồm: tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe.
Để duy trì dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể cũng như cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu cho các hoạt động hàng ngày, bạn cần đảm bảo duy trì bữa ăn cân đối, đủ chất.
Vậy bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì? Các yếu tố được bật mí dưới đây sẽ giúp bạn đánh giá chính xác chất lượng bữa ăn của gia đình.
Xây dựng tỷ trọng dinh dưỡng hợp lý
Một bữa ăn được đánh giá là đầy đủ dưỡng chất cần phải phù hợp với khẩu vị và thể trạng sức khỏe của mỗi người. Theo đó, thành phần các nhóm dưỡng chất phải được cân đối theo tỷ lệ hài hòa. Cụ thể như sau: bột đường (65 – 70%), chất đạm (12 – 14%), chất béo (18 – 20%).
Ngoài ra cũng cần bổ sung đầy đủ nước, các loại vitamin và chất khoáng có trong rau củ cũng như trái cây. Đồng thời cân nhắc sử dụng nguồn dưỡng chất hợp lý đến từ thực vật và động vật. Trong đó, chất đạm động vật chỉ nên tiêu thụ khoảng 35 đến 40%, chất béo từ thực vật khoảng 40 – 50%.
Việc phân bổ nguồn năng lượng cần thiết trong mỗi bữa ăn hàng ngày cũng vô cùng quan trọng. Tỷ lệ hợp lý nhất như sau: bữa sáng 30%, bữa trưa 40%, bữa tối 25% và bữa phụ 5%.
Các nhóm chất cơ bản nên có trong thực đơn
Bốn nhóm thực phẩm chính cần có trong bữa ăn bao gồm: nhóm bột đường (gạo, ngũ cốc), nhóm chất béo (dầu thực vật và mỡ thực vật), nhóm chất đạm (thịt, cá, đậu, trứng, sữa,..), nhóm vitamin và khoáng chất (A, D, E,…)
Nhóm bột đường
Được đánh giá là một trong những nhóm thực phẩm chính giữ vai trò quan trọng đối với cơ thể. Thông thường, trong bữa ăn của người Việt, gạo được xem là nhóm bột đường được sử dụng nhiều nhất.
Ngoài ra, có thể tham khảo một số dạng thực phẩm có chứa bột đường khác, cụ thể như: khoai lang, khoai tây, ngô,…
Nhóm chất béo
Nguồn dưỡng chất từ nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể có nguồn năng lượng dẻo dai cho một ngày dài. Đồng thời có khả năng hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt hơn các loại vitamin như A, K, D, E. Thay vì sử dụng nhiều các loại chất béo có nguồn gốc từ động vật bạn nên thay thế bằng mỡ cá hoặc mỡ gia cầm. Bởi chúng có chứa các dưỡng chất chưa bão hòa như: Omega 3, Omega 6 và Omega 9.
Nhóm chất đạm
Tác dụng chính của nhóm chất này đối với cơ thể là giúp duy trì các hoạt động tuần hoàn bên trong cơ thể, tăng cường sức đề kháng, chống lại các bệnh thường gặp. Lưu ý sử dụng phối hợp cả thực phẩm giàu đạm có trong động vật như: thịt, cá, trứng, sữa,…và đạm thực vật như đậu, đỗ,..
Nhóm vitamin và khoáng chất
Theo khuyến cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới, mỗi người nên sử dụng ít nhất 400g rau củ mỗi ngày. Đảm bảo cung cấp các vi chất cần thiết cho cơ thể, tăng cường sức đề kháng. Với người mắc các chứng bệnh như thừa cân, béo phì nên hạn chế tiêu thụ các loại quả chín ngọt như: mít, chuối, xoài, vải…
Lưu ý quan trọng khi xây dựng thực đơn ăn uống
Trong quá trình xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình, để đảm bảo cân đối các nguồn dưỡng chất, bạn nên lưu ý các yếu tố sau:
Không nên ăn mặn
Việc sử dụng hàm lượng muối quá nhiều trong bữa ăn sẽ khiến cơ thể mắc các chứng bệnh nguy hiểm như tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày,…Do đó liều lượng thích hợp cho mỗi người là khoảng 5g muối/ngày.
Uống đủ nước hàng ngày
Lượng nước thiết yếu cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày là khoảng 1,5 đến 2 lít. Đặc biệt trong những ngày nắng nóng có thể tăng hàm lượng nước sử dụng, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho ngày dài hoạt động.
Đảm bảo chế độ ăn phù hợp với từng đối tượng
Do sự khác nhau về mặt tuổi tác, tình trạng sức khỏe và các yếu tố khác, vì vậy khi xây dựng thực đơn, bạn cần đảm nguồn dưỡng chất hợp lý. Đối với trẻ nhỏ thức ăn cần được nghiền nhỏ, dễ nhai nuốt. Đối với người trưởng thành và trẻ từ 6 tháng tuổi có thể sử dụng bổ sung các chế phẩm từ sữa giúp thúc đẩy quá trình phát triển trong cơ thể.
Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì? Từ đó cân nhắc xây dựng thực đơn hợp lý, đảm bảo sức khỏe dồi dào cho gia đình.